Tanto por razones estéticas como por requerimientos deportivos específicos, el incremento de la masa muscular constituye el objetivo primordial de muchos individuos que se dedican al entrenamiento físico. Para lograr este propósito, resulta fundamental no limitarse únicamente a la actividad de levantamiento de pesas. Por lo tanto, a continuación, se enumeran siete métodos que contribuyen al desarrollo muscular.
El aumento de la masa muscular implica un proceso que va más allá de la simple realización de ejercicios con pesas. Además de ello, es esencial seguir un programa de entrenamiento estructurado, mantener una dieta adecuada y garantizar el descanso necesario.
Para alcanzar esta meta, es indispensable implementar una estrategia integral que tome en consideración diversos aspectos y se adapte a las necesidades individuales de cada persona. Es importante recordar que las respuestas al entrenamiento varían de un individuo a otro, y que los resultados pueden manifestarse en tiempos diferentes para cada individuo. Es común que aquellos que se encuentran en un estado físico inicial y poseen menor masa muscular experimenten cambios más rápidos en comparación con aquellos que ya poseen un desarrollo muscular significativo, dado que el margen de potencial para cambios en la composición corporal es considerablemente mayor en el primer grupo.
Planifica períodos de entrenamiento
Se aconseja iniciar con sesiones de entrenamiento de fuerza antes de avanzar hacia cargas más pesadas para inducir la hipertrofia muscular. Durante la fase de hipertrofia, es posible entrenar diariamente dividiendo el trabajo según grupos musculares. Por ejemplo, se pueden enfocar en brazos, piernas, zona media, espalda y pectorales, y glúteos. Esto permite que cada grupo muscular descanse por completo entre sesiones.
En cuanto al peso utilizado, se recomienda que no exceda el 80% del máximo de repeticiones. Idealmente, el peso debería situarse alrededor del 70%, ya que el objetivo es estimular la ruptura de las fibras musculares para su posterior crecimiento durante el proceso de regeneración. Trabajar con un entrenador personalizado puede optimizar aún más el programa de entrenamiento.
Mantén una consistencia constante
Establecer metas realistas y mantener un régimen de entrenamiento continuo son aspectos esenciales. Los resultados no son instantáneos y es necesario persistir incluso cuando los cambios no sean evidentes al principio. La perseverancia y la consistencia son fundamentales en todos los programas de entrenamiento, incluyendo aquellos enfocados en la fuerza y la hipertrofia muscular.
Consumo calórico excedente
Para fomentar la formación de nuevo tejido muscular, el organismo requiere un aporte adicional de energía. Este excedente calórico debe ser aproximadamente un 10% a un 20% superior al gasto energético basal y debe provenir de fuentes nutricionales saludables. Es común que el aumento de la masa muscular se acompañe de un incremento en la masa grasa. Para evitar un excesivo aumento de tejido adiposo, el excedente calórico debe calcularse y personalizarse, de ser posible, bajo supervisión de un profesional en nutrición.
Prioriza una ingesta proteica adecuada
Las proteínas desempeñan un papel crucial en la construcción de tejidos, especialmente el muscular. Durante el ejercicio, las microroturas en los músculos generan un proceso de reparación y crecimiento. Las proteínas actúan como los bloques de construcción que reparan estas microroturas y promueven el crecimiento muscular. Durante la fase de hipertrofia, se recomienda una ingesta diaria de proteínas entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Además de consumirlas inmediatamente después del entrenamiento, es esencial cumplir con los requerimientos diarios de proteínas a lo largo del día, y los batidos proteicos son una herramienta útil para lograrlo.
Mantén una dieta rica en carbohidratos
Los músculos requieren energía para el levantamiento de pesos y el ejercicio de fuerza, y los carbohidratos son la fuente de energía más directa y eficiente. El consumo de carbohidratos también garantiza una adecuada reposición de glucógeno muscular después del ejercicio, lo que permite una recuperación más rápida. Una parte significativa del excedente calórico necesario para el crecimiento muscular debe provenir de los carbohidratos. Sin esta fuente de energía, el cuerpo no podrá soportar un entrenamiento intenso y, por lo tanto, no se producirá el estímulo adecuado para el crecimiento muscular.
Prioriza el descanso adecuado
Proporcionar al cuerpo los períodos de descanso necesarios es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Dormir entre 7 y 8 horas diarias no solo asegura la energía necesaria para el entrenamiento, sino que también es durante este período cuando se secreta la hormona del crecimiento, lo que promueve la reparación y adaptación muscular, y, por ende, el aumento de la masa muscular.
Considera la suplementación con creatina
La creatina participa en la producción de energía muscular, lo que contribuye a una recuperación más rápida y al retraso de la fatiga. El consumo de creatina ofrece beneficios como permitir un entrenamiento más intenso, más frecuente y una mayor capacidad para tolerar cargas de fuerza. Un entrenamiento más intenso estimulará más el crecimiento muscular. Si el objetivo es aumentar la masa muscular, la incorporación de creatina puede resultar beneficiosa.
